תגית: crossfit

לרוץ – אשר הריסון

הבטחתי למוטי לכתוב משהו אחרי שהגעתי להישג בריצה. הצלחתי לדחות את זה בכל הזדמנות (ריצת נייקי 2012, חצי מרתון ת"א, חצי מרתון המכביה, מירוץ שליחים תנ"ך-תש"ח)… בסוף הבטחתי שאכתוב בסגירת מעגל של שנה – מירוץ נייקי 2013. אז הנה:

לרוץ

הקדמה

תמיד שנאתי לרוץ. בבית הספר היסודי, בתיכון. תמיד משתרך מאחור. כשמתחילים לרוץ הגוף מיד נכנס למגננה – מתכופף, נושם בכבדות, משדר התשה, והכאב הזה בצד ימין מאחורי הצלעות (המורה להתעמלות אומר שזה בסדר – זה רק הטחול…). תמיד ידעתי שאני לא טוב בזה, פשוט לא ספורטיבי וזה לא בשבילי.

בטירונות – בריצות ובמסעות – מיד השתלבתי בטבעיות בשורות האחרונות (אם לא האחרון ממש), פשוט כי ידעתי שאני סובל מזה או לא מסוגל. תמיד עושה הכל להתחמק מריצה.

גם את קורס הקצינים התחלתי באותו מצב. אבל פעם אחת, באמצע הקורס, בריצה בשטח, אמרתי לעצמי (לא בקול כמובן): זקוף את הראש, תנשום בקלילות, תרגיש שזה קל, ותחשוב שהחברה שלך (כיום אשתי) צופה בך מקצה המסלול. וזה עבד! גיליתי שהכל בראש. החלטתי שאני רץ קדימה ועוקף כמה שאפשר. ובפעמים הבאות פשוט התחלתי בין הראשונים והחלטתי ששם אני נשאר – כמה שיותר. וגם זה הצליח. התוצאות שלי השתפרו פלאים. ידעתי שאני מסוגל. אבל עדיין – שנאתי לרוץ. וגם לא היתה לי שום סיבה טובה לעשות את זה (חוץ ממשחקי כדורסל).

כשחציתי את גיל השלושים, עם 10-15 ק"ג עודפים, ידעתי שאני צריך לבנות כושר גופני. כשראיתי שכולם מסביב רצים ניסיתי גם: לרוץ עם חבר (התמדנו. פעמיים), לקנות הליכון ביד 2 (מתלה מצוין לבגדים בחדר או לשקיות במחסן, אם כי טיפה יקר בשביל זה), לראות 24 רק כשאני רץ בהליכון (לקח לי חצי שנה לסיים עונה ואז הפסקתי לצפות-לרוץ כי לא אהבתי את פרק הסיום…)

היה עוד ניסיון, לפני כארבע שנים הייתי בקורס שמרכיב הריצה והכושר הגופני הינם חלק קדוש במתכונתו. ובאמת מצאתי את עצמי בונה כושר, רץ 2-3 פעמים בשבוע, נוגע פעם אחת במרחק שנראה בלתי אפשרי – 12 ק"מ, ובכל הריצות מצליח להשתלב בשליש הקדמי של הרצים.

ואז – כלום. לא מצליח לגרור את עצמי אפילו לריצה אחת.

ההתחלה

יום אחד, לפני קצת יותר משנה, אני קורא מייל מקבוצת אלעזר, ומגלה (באיחור אופנתי של שבוע) שמישהו בשם מוטי משען פתח קבוצת ריצה למתחילים (דווקא שמעתי על מוטי משען, מרתוניסט כזה, אבל מה יוצא לו מלרוץ עם חבורת אנשים רופסים???). בפו"מ התוודעתי לקבוצת הריצה הצה"לית – הלימוד השיטתי, היתרונות של הריצה בקבוצה, והתוצאות המדהימות – אבל מי מוכן להגיע ב-0530 בבוקר לווינגייט??? והנה, יש קבוצה ליד הבית! הצטרפתי לקבוצה – ונכבשתי.

ראשית, האווירה המדהימה של השיתוף ביחד – הקיטורים, הקשיים האמיתיים של כל אחד, ההשוואות, הדיבורים שמעבירים את הזמן בריצה, הרעיונות והטיפים שכל אחד מביא, והחבר'ה המגניבים (יענקלה ליפשיץ, דני אילן, הזוגות רותם וענבי, אליעזר קאלוש, חנן פוגל, דובי קסלמן, אביעד רווה, יהודה נאמבורג, בני סוויל, דביר לם ועוד). מעין מפגש חברתי מגניב, שמשלב כושר, בריאות ותחושת מסוגלות.

Asher01

אבל לא פחות חשוב – מוטי. חף מכל שמץ של התנשאות ותחושת עליונות, עם הדרכה צמודה ודאגה אמיתית לכל אחד מהמשתתפים. מחדיר בנו את אומנות הריצה (לא לנחות על העקב, כבר אמרנו?). משלב אמצעי תפעול קבוצתי מתקדמים (אם כי יש לציין במלוא הענווה שקבוצת ה-וואצאפ היתה בדחיפה שלי…). מצליח לתת לכל אחד את הצומי הפרטי שלו, מאזין לסבלותינו, ומעתיר עצות. בריצה, כשלעיתים חורגים מההוראות של מוטי ורצים מהר מדי (אסור לרוץ בקצב שלא מאפשר דיבור, כבר אמרנו?), נכנסים למוד האזנה ושומעים על החלומות של מוטי (קרוספיט? דיאטה פליאוליתית? לא משנה – העיקר שידבר ויעביר את הזמן).

ועוד משהו – האפליקציה. ובמקרה שלי – RUNTASTIC. כחובב טכנולוגיה התמכרתי מיד – למדידות הקצב המדויקות, לתחקיר הפרטי שאחרי הריצה על כל קילומטר שנמדד, ליכולת ניגון המסלול ממעוף הציפור, למדידת הדופק ולקול המעודד של הבריטית שמספרת לי כמה כבר רצתי ומה מצב הדופק. ליכולת לראות מידי פעם בין הריצות את התמונה הגדולה של הקילומטרים שאספתי, הקצב שעולה והדופק שיורד מריצה לריצה. קצת מצחיק לראות עוד אנשים כמוני שלא יעשו אפילו צעד ראשון לפני שלחצו START, ומסיימים את המסלול עם אצבע על ה-STOP, אבל מה לא עושים כדי לא לקלקל את הסטטיסטיקה.

כבר בהתחלה היעד ברור – מרוץ הלילה של נייק 2012, בעוד חודשיים וחצי. התחלנו בריצת קילומטר וכמעט בכל שבוע הוספנו עוד קילומטר. התחלנו להכיר בע"פ כל סיבוב ובעיקר כל עליה בכביש 60 הישן, כשמידי פעם גיוונו באימוני אינטרוולים, פארטלקים (מי חשב על השם הזה?), ספרינטים (איזה כיווצי שרירים!!!) ועליות. אין ספק שאימוני העליות היוו את החלק הפחות נעים, וזה גם קיבל ביטוי בכמות המשתתפים, אבל בהסתכלות לאחור זהו האימון המועיל ביותר. לאחר שחרשנו את המסלול בין אלעזר והשער הצהוב בתחתית נווה דניאל במסלולים עד אורך 6 ק"מ – שינוי דרמטי: מתחילים לרוץ באפרת. ממלאים ברכבים את רחבת הש"ג הדרומי, וגאים בגודל הקבוצה שכובשת את מדרכות אפרת. מידי פעם חוברים אלינו קבוצת המתקדמים/מרתוניסטים מאלעזר שמספרים לנו שהם רצים משער דרום לשער צפון ובחזרה, כשבדרך עוברים בעליה מתחנת הסניקה לכיכר של הדקל – לנו זה נשמע משהו בלתי אפשרי.

מרוץ נייקי 2012

כבר בימים לפני המירוץ חשים בהתרגשות. אוספים את ערכת הריצה, מודדים את החולצה, בודקים שיש פלקט עם מספר הרץ (מה שנקרא מספר חזה), מוודאים שמודבק צ'יפ מאחור וסופרים את הימים לאחור. בסוף זה מגיע – הפנינג עצום בת"א, מסביב מוזיקה ואורות ועשרות אלפי אנשים, אנחנו לא מפסיקים להצטלם ולנסות לשתף (אבל לא מצליחים בשל עומס התקשורת…)

מתחילים בריצה! בגלל עומס האנשים מסביב הקצב בהתחלה איטי (שזה דווקא לטובה). בערך לאחר 3 ק"מ אנחנו נפרדים וכל אחד מתמודד עם הקושי ועם עצמו. אני מחליט לנסות ולהשיג תוצאה מרשימה (למרות שהיעד הוא רק לסיים). בגלל הקצב שמוגבר לאור העובדה שכולם רצים מסביב, והמאמץ לעקוף כל הזמן, הריצה לא קלה בכלל. אבל בסוף מסיימים – התחושה מדהימה, הקבוצה חוברת ונהנית משלל הפינוקים בפארק הירקון (בעיקר המעדנים של Muller). אני מאד מרוצה מהתוצאה שלי (1:02:56 – קצב של 6:17 דקות/ק"מ), ונהנה מהמחמאות מהחברים והמשפחה על עצם ההישג של ביצוע ריצה כ"כ ארוכה.

Asher02

חורף

המלחמה מגיעה. מראש היה ברור לי שזה יקרה, בטח לאחר שכבר חוויתי את זה בסיום קורס פו"מ: היעד הושג, חוזרים לשגרה ועכשיו צריך לנסות להפוך את הריצה לחלק מהשגרה. אין ספק שזה החלק הכי קשה. ההודעות על מועדי ריצה ממשיכות להגיע בוואצאפ אבל הקבוצה מצטמצמת מהר מאד. בנוסף לכל התחיל החורף – התחושות הפיזיות של הקור המקפיא וההתקשות של השרירים (עד שהגוף מתחמם) מהווים גורמי שכנוע מצוינים עבור המוח שמנסה להצמיד אותי לכורסא החמימה. למזלי יענקלה ליפשיץ הבין את חשיבות המאבק כמוני. לכל אחד מאיתנו לא היה נעים להרוס לשני את התוכניות לרוץ ביחד, וכך גררנו את עצמנו 2-3 פעמים בשבוע, סביב השעה 23:00, בקור מקפיא (אפילו בשלג) לריצות באפרת.

כדי שנצליח להתמיד אנחנו קובעים לעצמנו עוד יעד – חצי מרתון ת"א. מוטי בונה לנו תוכניות ריצה הולכות ומתארכות (עד 20 ק"מ) ומשכנע אותנו שחייבים לשלב אימוני עליות ולכן המסלול המיטבי עבורנו הוא לרוץ מהשער הדרומי אל השער הצפוני ובחזרה (=9 ק"מ בדיוק) ולהוסיף עוד קילומטרים לפי הצורך. וכך אנחנו עושים, ובכל פעם שאנחנו מגיעים לעליה הנוראית מתחנת הסניקה (הנקודה הנמוכה ביותר בכביש אפרת – בין הדגן והזית) עד לכיכר העליונה בדקל, אנחנו נאבקים בגוף שרוצה רק לעצור או לפחות לעבור להליכה, ומקללים את מוטי שהציב לנו את האתגר הזה (פעם אחת, ב-01:00 בלילה, השתעשענו ברעיון להתקשר אליו ולספר לו שעכשיו אנחנו רצים את העליה). במשך יותר מ-4 חודשים אנחנו נכנסים לשגרה כזו שבה ריצת 10 ק"מ נחשבת למשהו קצר ופשוט, ופעמיים אפילו רצנו משער לשער פעמיים ברציפות (מה שאומר שתי עליות נוראיות…). איכשהו שרדנו את זה והגענו לאביב.

חצי מרתון תל-אביב

שוב ההתרגשות, החולצה (שווה), המספר והצ'יפ (ועוד כמה הפתעות שקבלנו בשקית הערכה). שוב סופרים את הימים. בימים שלפני המרתון חוזים שרב כבד באותו יום – ההזנקות מוקדמות לשעות החושך ומסלול המרתון המלא מתבטל. מאלעזר מגיעים כ-10 רצים. יענקלה ואני רצים ביחד ב-10 הק"מ הראשונים, ואז שוב מתעורר יצר התחרות שלי ואנחנו נפרדים. אני חווה את חוויית הריצה למרחקים – שילוב של שתיה, ג'לים, זיעה וקושי הולך וגובר. הסביבה התל-אביבית לא משהו בכלל (במיוחד בהשוואה למרתון ירושלים שהיה שבועיים קודם לכן, ונהנה ממזג אוויר מושלם ומקהל ירושלמי אוהד – כך ע"פ מקורות יודעי דבר שהיו שם). הקילומטר האחרון קשה במיוחד כיוון שע"פ האפליקציה שלי הריצה כבר היתה אמורה להסתיים, וכל האנרגיה שהצלחתי לגייס לספרינט אחרון נעלמת כשאני מגלה שהסוף עוד רחוק. אבל בסוף מגיע הסיום ותוצאה שגם ממנה אני מרוצה (2:11:01 – קצב של 6:12 דקות/ק"מ).

Asher03

ריצות ותיקין ביום שישי בבוקר

שבוע מנוחה וחוזרים לתלם. מצטרפים לריצת בוקר איכותית – ש"ג אלעזר > טיפוס לנווה דניאל (קשה!) > על הרכס של שדה בועז (נוף מדהים לשני צידי ארץ ישראל) > יורדים לפילבוקס של כביש 60 (קרוב לצומת אלחאדר) > אפרת צפון > אמת הביאר וחזרה לאלעזר – סה"כ כ-14 ק"מ (לעיתים מוסיפים עוד 5 ק"מ וחוזרים על דרך האבות).

שוב מתלהבים מהחוויה, והופכים לחלק בלתי נפרד (ואפילו עיקרי) מהקבוצה שעושה את זה בכל יום שישי ב-05:30 בבוקר. היתרונות עצומים: מזג האוויר נפלא במשך כל הריצה (לפחות בקיץ…), מזריחים את השמש בשדה בועז, חוזים בנוף הרים מדהים בצבע אדום-כתום המוקרן מהזריחה, ענבים ותאנים לשימוש חופשי חולפים לידנו בוואדי שמתחת לאפרת, ואני חוזר הביתה עוד לפני שכולם התעוררו (וכך לא מבזבז זמן יקר של יום שישי). עם הזמן בנינו מסלול נוסף – דרך האבות לכפר עציון ובחזרה – עם כמות עליות פחותה בהרבה, ועם נוף מדהים באותה מידה.

זאת ריצה חווייתית ומהנה בכל רגע, ואני ממשיך להנות ממנה בכל שבוע.

מרוץ גוש עציון

במאי מתקיים מרוץ 10 ק"מ ליד הבית – איך אפשר לוותר? לקראת המרוץ מוטי פותח קבוצת ריצה חדשה. אני פוגש אותם לעיתים קרובות, ואף מצטרף לחלק מאימוני הכח, עליות, ספרינטים וכד'. אי-אפשר שלא לקנא בחבורה החדשה, לראות את החוויה הקבוצתית שהם עוברים ולהתגעגע לתחושות האלה. לקראת המרוץ מתברר שהמשטרה לא אישרה את המסלול המקורי שהיה ברובו על הכבישים – ללא עליות. המסלול החדש מבוסס על דרך האבות וכולל עליה מש"ג אלעזר לפסגת המאחז (מה שתמיד היה מסלול יעודי רק לאימוני עליות מפרכים).

יום המרוץ מגיע. הרצים מכל קבוצות הריצה של מוטי משתתפים, ומקבלים חולצה בצבע שונה מכל שאר הרצים – והכמות המכובדת מעוררת גאווה. יום המרוץ שרבי מאד (אלא מה) והזינוק מתעכב משום מה, וכך אנחנו רצים בעומס חום שטרם חוויתי. ובכל זאת, היה כיף לרוץ בסביבה המוכרת ולראות חברים ושכנים מסביב. גם תוצאת המרוץ היתה משופרת ביחס לקודמות (1:00:22 – 6:02 דקות/ק"מ) – כמעט ירדתי מתחת לסף ה-6 דקות/ק"מ, וכנראה שללא עומס החום הייתי מצליח.

Asher06

קרוספיט

כפי שציינתי, במהלך הריצות מוטי מטפטף לנו במסיונריות מעודנת פיסות מידע אודות הדבר הבא – הקרוספיט. זה לגמרי נשמע כמו אימון צבאי, אבל לאחר שנחשפים לסרטים בנושא באתר של קבוצת הריצה, הסקרנות מתעוררת. בחודש מאי מוטי מגשים חלום ופותח מועדון באלעזר. היה שיעור ניסיון ומאז אני גם בעסק הזה. מדובר באימונים המשלבים הפעלה של מרבית השרירים בכל מפגש, כשהתנועות עצמן פונקציונליות מאד ולקוחות מחיי היומיום (קופצים על קופסאות, הופכים צמיגי טרקטורים…). האימון עצמו קצר מאד – 10-25 דקות – אבל מבוצע בעצימות גבוהה שמביאה לאפיסת כוחות. התרגילים מגוונים מאד והביצוע בחברותא במעין תחרות לא-תחרותית מונעים כל אפשרות לשעמום (מה שאופייני לחדרי כושר).

התחושה אחרי המפגשים הראשונים היתה מיוחדת. ראשית, תחושת המסוגלות של הנפת משקולות בצורה הדרגתית ונכונה, גילוי שיטות חדשות לביצוע פעולות מעצבנות (כמו שילוב כרית מיוחדת לביצוע כפיפות בטן באופן קליל משמעותית מהמוכר), ושוב התחושה המוכרת של הקיטורים וחלוקת הקושי בצוותא. שנית, לאחר מספר ימים, תחושות חדשות של התכווצויות שרירים שכנראה לא הופעלו כיאות במשך 40 שנים (זכורה במיוחד שבת שבה לא היינו מסוגלים להרים את כף היד מעל לגובה הכתף – לשים כיפה על הראש היה נס גלוי ממש). אבל עם הזמן ההתכווצויות נעלמות, ובזכות התיעוד המדויק של מוטי לתוצאות הביצוע בכל מפגש, אנחנו חוזים מידי מספר שבועות בשיפורים משמעותיים בביצועי תרגילים שעשינו בעבר.

חצי מרתון המכביה

במהלך הקיץ אין הרבה מרוצים למרחקים ארוכים מסיבות מובנות. לכן חלקנו קפצנו על ההזדמנות ונרשמנו לחצי-מרתון לילי שנערך ברמת-גן ביולי במסגרת המכביה. שוב ההתרגשות וההערכות שלפני, אבל הפעם התחושה היא שלא צריך להתכונן יותר מידי היות ומדובר בריצת 21 ק"מ, וריצת 14-15 ק"מ היא משהו שגרתי שאני מבצע כל שבוע. לקראת המרוץ כמה מהחברים ביטלו על חתונות ימי-הולדת וכיו"ב, כך שרצתי די לבד בכל המרוץ. לא היה קל היות והיה חם עם לחות גבוהה באוויר, אבל נהניתי לשמוע את הקיטורים מסביב על העליות (העליות ברמת-גן זניחות, ונראות כמו מישור בגוש עציון…), והבנתי שהאימונים באזור שלנו נותנים לנו ערך מוסף של התמודדות עם מאמצים משתנים כמו עליות, כמו גם יכולת ריצה בחמצן דליל. התוצאה בסוף (2:06:24 – 5:59 דקות/ק"מ) חצתה את סף ה-6 דקות/ק"מ ונתנה לי הרבה סיפוק.

Asher09

מרוץ תנ"ך תש"ח

שמענו רבות על מרוץ השליחים הגדול "הר לעמק" בצפון הארץ, בעיקר לאור העובדה שכמה ממשתתפי ריצת ותיקין (ביניהם מוטי, אפי מאיר ואבי ברנשטיין) היו בקבוצת 6 רצים שהשתתפה במרוץ. הקונספט: מרוץ שליחים של יותר מ-200 ק"מ, כאשר בכל קבוצה 4-8 משתתפים והם דואגים לכל הלוגיסטיקה – מזון, שתיה, לינה והסעה להחלפת רצים. בקיצור, הרפתקאה למבוגרים הכוללת התמודדות קבוצתית לאורך יום שלם.

לאור ההצלחה החליטו במטה יהודה ליזום מרוץ דומה שיתבסס על הסטורית חבל ארץ זה בסיפורי התנ"ך ובמלחמת השחרור. מוטי החליט לרוץ בקבוצה משפחתית, אבל לאור מיעוט נרשמים במשפחה העלה הצעה בוואצאפ להצטרף לקבוצה. תוך פחות מ-3 דקות הוא קיבל תשובות חיוביות ממאיר סילברמן, מיענקלה וממני (ומאוחר יותר לאחר ביטול משפחתי נוסף הצטרף אבי קליין). מהחומר שקבלנו באינטרנט הבנו שמדובר בהפקה עצומה עם ספר מרוץ שכלל פירוט עם מפות ותצלומי לוויין של כל אחד מ-24 מקטעי המירוץ, נהלים מיוחדים לביצוע המרוץ וריצות הכנה (שבהם השתתף באדיקות יהודה נאמבורג שרץ בכלל בקבוצה במודיעין). לאחר הכנה קבוצתית (מי מביא מה, איפה נחים וכו'), עברנו להכנה אישית של לימוד המסלול והכנת כל האביזרים הנדרשים לאירוע.

המרוץ עצמו היה חוויה מיוחדת – הגיעו קבוצות רצים מכל הארץ, חלקן עם סיפור יחודי מאחוריהן, כשבכל מקטע רץ נציג מכל קבוצה, ובתחנות ההחלפה מתוודעים לנציגים נוספים. הריצה היתה ברובה בשבילי מטיילים על רקע נופים מרהיבים, ובחלקה היתה בלילה (ללא ירח לצערנו) כשרק פנס ראש מאיר את הדרך. לאחר ריצת 7 ק"מ בשעת הצהריים, שני מקטעי הריצה שרצתי בלילה (באורך כולל של 23 ק"מ), ללא אף תאורה מסביב, כשלרוב גם אין רצים נוספים מסביב, יצרו תחושה מיוחדת של התמודדות עצמית – מאמץ הריצה התגמד לעומת המאמץ של המוח ושאר החושים שניסו לגרום לכף הרגל לנחות באופן בטוח מבלי לגרום לנפילות ונקעים. הסיוע ההדדי בין המשתתפים, הלינה המפוקפקת בשק-שינה ביער חרובית וההפנינג בחלק מתחנות ההחלפה ובאירוע הסיום הוסיפו ללא ספק לחוויה המיוחדת. כמובן שהיה חשוב לי גם ההישג הכמותי, ונתוני ה-Runtastic העלו שבכל אחד משלושת המקטעים רצתי בקצב ממוצע של 5:35 דקות/ק"מ שעבורי היה שיא אישי, שהועצם עוד לאור העובדה שהיה מדובר במסלולים קשים לריצה.

מרוץ חבר

ההתמכרות שלי החלה להדביק את הסביבה. לאחר שמידי פעם יצאנו לריצה משפחתית (עם בלה ו/או שתי הבנות הגדולות), הצטרפה בלה לקבוצת הריצה לנשים בהובלת מוטי. ביחד איתי כבשה בלה את יעדי ה-4 ק"מ ו-5 ק"מ ונרשמנו למקצה 5 ק"מ במרוץ "חבר" (אנשי הקבע). המרוץ עצמו היה מושקע ומפנק (ביגוד מושקע, חניה קרובה, הפנינג מרשים לפני המרוץ ושלל פינוקים לאחר המרוץ), אבל גולת הכותרת מבחינתי היתה הריצה בזוג עם בלה וזמן האיכות שהרווחנו באופן זה.

Asher14

מרוץ נייקי 2013

התלבטתי אם להצטרף למרוץ נייקי היות וזכרתי שמדובר באירוע הפנינג מרשים, אבל לא ממש נוח לריצה מהירה בעיקר לאור כמות האנשים העצומה (כ-23,000 רצים). לבסוף נרשמתי, בעיקר כציון דרך אישי של שנה שלמה של ריצה מאז ריצת נייקי 2012 שהיתה כזכור היעד הראשון שעבורו התחלתי בכלל לרוץ.

לא הצטערתי על ההשתתפות – ההפנינג והאווירה היו מצויינים גם ביחס למרוץ שלפני שנה, הצטרפתי למקצה מוקדם יותר עם רצים מהירים יותר כך שהתאפשרה ריצה יותר מהירה, ובעיקר נהניתי מעצם העובדה שהריצה היתה הרבה יותר קלה עבורי ויכולתי ליהנות מהאטרקציות מסביב – מוזיקה לאורך כל הדרך, כדורי תאורה פורחים, מיצגים מיוחדים והמראה המדהים של נחיל אנושי עצום בצבע אחיד (רק למה וורוד?…). הפעם השתתפו גם נציגי 4 קבוצות ריצה של מוטי, כולל נציגות מרשימה של קבוצת הבנות שהתאמנה ליעד זה, והגאווה האזורית היתה גדולה.

תוצאת הסיום – 0:52:53, 5:17 דקות/ק"מ (בדיוק 10 דקות מהר יותר ביחס לשנה שעברה) – נתנה לי תחושת סיפוק עצומה, כמו גם הבנה שהאפשרות לרדת מתחת לסף ה-5 דקות לק"מ איננה מטרה בלתי אפשרית.

Asher15

סיום

לצד ה-1300 ק"מ שגמאתי, ה-10 ק"ג שהשלתי ודופק המנוחה שירד לאזור ה-50, הרווחתי בשנה הזאת חוויות מיוחדות והכרתי המון אנשים נחמדים באווירה של טוב-לב ושיתופיות.

לא תמיד זה קל, אבל לאחר כל ריצה יש הרגשה נפלאה של ניצחון במלחמה כנגד יצר הרע שמנסה להדביק אותי לכורסא (הלוואי שאצליח כך בכל מלחמה מולו). אין לי ספק שללא המוטיבציה של מוטי משען ליצור מהפכה תרבותית בישוב, השיתוף ואחוות הרצים עם יענקלה ליפשיץ ומעל הכל התמיכה ללא הסתייגות מהמשפחה (עם ויתור על לא מעט שעות שלי בבית), לא הייתי מגיע להישגים האלה.

"נפש בריאה בגוף בריא" לא צריכה להיות מליצה סתמית. אם אני הצלחתי להגיע להישגים האלה – כל אחד יכול. בהצלחה!

קרוספיט בגוש – עדכונים

לאחר שאנחנו רצים כמה שבועות טובים הגיע זמן לקצת עדכונים.  אימוני קרוספיט של הגברים תופש תאוצה ולאחר שיעורי יסודות ומאמץ לא קטן, מתחילים לראות תוצאות.  האימונים התחילו בחדר חוגים ליד הספריה ועברנו לקומה מתחת עם הרבה יותר מקום ויותר מתקנים.  בקרוב נחזור לכמה מהאימונים הראשונים שעשינו רק כדי להרגיש את השיפורים וההישגים.

  • אימונים
  • יום ג' ב 20:30
  • יום ה' ב 21:00

פתחנו קבוצה של נוער והיה ממש חוויה.  החברה ממש רציניים, ונותנים את הנשמה.  עדיין צריכים לסיים לעבור על היסודות ולומדים את התנועות והטכניקה הבסיסית, אבל כבר עכשיו ניתן לראות שיפורים ביציבה וביכולת.

  • אימונים
  • יום א 19:30
  • יום ה 19:30

אימוני קרוספיט – הפתיחה

CFblog

פתיחה חגיגית מחר.

בהתרגשות אני מודיע על פתיחת האימונים שלנו פה בגוש בקרוספיט.  כידוע לכולם אני כבר בעניין מעל שנה ומאוד שמח להתחיל עם זה פה בגוש.

אימון ראשון מחר יום ג' בשעה 20:00 בחדר חוגים של המבנה החדש של אלעזר.

נתאמן בימים:

  • ג' בשעה 20:30
  • ה' בשעה 21:00

אורך האימון כשעה.  העלות היא:

  • 160 ש"ח לחודש לאימון אחד בשבוע
  • 230 ש"ח לחודש לשני אימונים בשבוע

להסבר קצר על השיטה בכתבה שיצאה ב YNET

הלן – Hellen

סיימתי הבוקר לעשות את "הֶלֵן".  כמו ברוב האימונים של CROSSFIT, לאימון הבוקר שעשיתי קוראים "הֶלֵן".  מאיפה בא הרעיון לקרוא לאימונים על שם בחורות אני לא יודע, אבל מה שלא יהיה האימונים האלה מדהימים (…או מדהימות).

אז מי זאת הֶלֵן?

שלושה סטים בכמה שפחות זמן:

  • 400 מטר ריצה
  • 21 הנפות של משקולות פעמון (KETTLEBELL) של 24 ק"ג
  • 12 עליות מתח

יש משהו ב"בחורות" האלה שמתמצת את שיטת CROSSFIT.  גרג גלסמן, מייסד השיטה, מרבה לספר איך הוא נתקל בתופעה יחסית במקרה, ובאמת לאחר מעשה הבין את הגאוניות של אימון העובד על כל מערכות הפקת האנרגיה בגוף באותו אימון.

העניין הוא שהבחורות האלה באמת מתעתעות.  במבט ראשון נראה שהאימון פשוט משום שעם כל אחד ממרכיבי האימון ניתן להתמודד יחסית בהצלחה, הצירוף הוא הקץ'.  כל מי שמסתער על ה"בחורות" מספר שהעומס המצטבר של התרגילים מגדיל את המאמץ עד שמאוד קשה לעשות את המשימות, ובאמת כאן המקור לשיפור הגדול – האינטנסיביות הנדרשת בכל אימון.

מגוון האימונים העובד על מערכות שרירים רבות באינטנסיביות, יוצר תגובה נוירו אנדוקרינית גבוהה.  "נוירו אנדוקרינית" – תגובה הורמונלית שמחוללת תמורות משמעותיות בגוף, וכן כן גם בתחושה (אתם יודעים, כל האנדורפינים האלה…).  קשה מאוד שלא להתמכר.  הכיף הגדול הוא שאתה מתמכר לשיפור היכולות והבריאות, מה יכול להיות טוב יותר!

הבונוס הוא שההשפעה מתמשכת על פני כל היום.  הוכח שהתרגילים האלה, למרות שמבוצעים בטווחי זמן של בין 7 ל 25 דקות, ממשיכים להשפיע במשך 24 עד 48 שעות.  זה נכון לגבי שריפת שומנים, בניית מסת שריר, שיפור המערכת הפוספו קריאטינית (ATP CP), האירובית והאנאירובית.  וכל ה"בחורות" מכילות את הפוטנציאל לשיפור הזה.  יש את פְרַן (FRAN), את אָנג'י (ANGIE), את איזָבֶּל (ISABEL), את דיאַן (DIANE) ועוד ועוד.  כדאי לחפש באינטרנט ולגלות מה כל בחורה מכילה, כל אחת והמינון המיוחד שלה.

ואני חוזר להֶלֵן.  בסבב השלישי הרגשתי את הדלטוידס בגלל הקטלבלים, את הלטיסימוס בגלל עליות המתח, והריאות בגלל המאמץ. נתתי את הפּוּש האחרון, ותוך כדי נשימות והתאוששות הבטתי בשעון על התוצאה.  9:52.  לא רע אבל גם לא מי יודע מה טוב.  אני כבר מחכה לפעם הבאה שאתקל בהֶלֵן.  אני בטוח שאז יהיה הרבה יותר טוב.

Crossfit Level 1 Cert in CF Central London

When entering the doors of the above said box, I must admit it all felt surreal.  Gila and I came from Israel after I conned her into coming all the way to London so I could participate in the course.  The 'official' reason was her 40th birthday, which I have to admit is as good as 'official' gets.  That's how I convinced her to join, but when I booked the sucker, I did it after signing up for the cert.  She grudgingly bemused agreed to the whole charade.

It all started when I talked about this new training method, and I just wouldn't stop.  She suspected that it was becoming more than a passing fad when I was actually trying out the bizarrely intense exercises and enjoying them.  This is after becoming a fully fledged marathoner and even sweeping my neighbors into the process of running long distances.

I was immensely impressed with Coach Glassman.  His somewhat rough and coarse demeanor only made me appreciate the lack of pretensions when discussing what was evidently passionate for him… fitness.  Then there was the community.  That was even more impressive.  From the 'Nasty Girls' to 'Death of the Fat Man', this was a vibrant, positive, caring community, almost too good to be true.  But that was all over there, overseas, in the far far land of the States.  In Israel things were picking up in major cities like Herzelia and Tel Aviv, but when I came across Josh's Crossfit Jerusalem I couldn't believe my eyes,  a bona fide box right in my back yard.  All the rest is history, and with Josh's help I came to realize I want to specialize in this thing.

At the Cert everyone was as I hoped and expected, even more so.  Jami and his crew were approachable and genial, and very professional.  I was impressed with the efficient use of time, with the didactic use of the board and the genuine effort to make everything clear and understandable.  I must admit that I didn't come expecting this to be an introductory course but more a summation and conclusion of a year of training and reading about Crossfit.  I tried coming prepared and aside from reading the Crossfit Journal as usuall, I tried reading the handbook a couple of times.  That of course did not prevent me from being nervous about the test and anxious about passing.

London in general was fabulous.  The weather turned out to be better than we expected and aside from the Cert, we also got to see quite a lot.  When getting back, we were more than happy to reunite with the kids, and although I was a little tense until I got the mail claiming I passed, I couldn't help feeling that this was actually a beginning of a new chapter in my Crossfit experience.

קְרוסְפיט והצבא

נושא שעולה לעיתים תכופות כשמזכירים את קרוספיט זה הרקורד המוכח של השיטה, בעיקר בתחום כוחות הביטחון וההצלה.  ההנחה הבסיסית היא שבתחומים שכושר מקיף ואיכותי נדרש על בסיס יומי יש את האפשרות לבחון באופן מעשי ונכון את היומרות של קרוספיט.

קרוספיט כשיטה מתיימרת להקנות כושר מקיף וכולל בצורה איכותית ומוכחת.  לא כושר המותאם לפעילות מסוג אחד, אלא רב תחומי ומוכן לכל אתגר.  הכושר הארובי המצוי לרוב אצל רצי מרתון וטריאתלון הוא ספציפי מידי בשבילם.  הם שואפים לכושר מתפרץ, כושר אנארובי וכושר ארובי גם יחד.  תכונה שמאוד מתאימה לכוחות הביטחון.

קרוספיט שמה דגש על תנועות פונקציונאליות.  הם מתרחקים מחדרי כושר עם המכשירים הייעודיים שבהתאם לגישה הקלאסית נועדו לפתח שרירים באופן ממוקד ולרוב לא מתרגלים תנועות מהחיים.  בחדר כושר תוכל להבחין באנשים עושים כפיפת יד לפנים על כיסא "פריצ'ר", תנועה שמפתחת את הבָייסֶפס בצורה טובה, בעיקר אם מבצעים אותו עם רוטציה מֶדיאלית.  הבעיה היא שלא תמצא הרבה חיילים מתבקשים לבצע באמצע קרב כפיפת יד שכזו.  תמצא אותם נאלצים לקום משכיבה בכוח מתפרץ עם משקל על הגב ובידיים ונאלצים לגמוע מרחק קצר במינימום זמן עד לדילוג הבא, ולחזור על הפעולה כמה פעמים.  אימון קרוספיט ממוצע נראה הרבה מאוד כמו התסריט הזה.  אימון הכולל "בֶּרפִּי" (סמכקום בלע"ז), "סְקוַוט" (כריעה), וריצת ספרינט עם ווסט.  בקרוספיט האימונים משופעים בתרגולת שכוללת את שלושת אפיקי האנרגיה שלנו.  הקריאטיני, האנארובי והארובי, שילוב קטלני שמפתח את הכושר במכפלות.

הסרטונים הבאים של אימונים שערכו חברה נבחרים מקרוספיט במחנה אימונים של הסילס האמריקאים – המקבילה שלהם לשייטת שלנו.  חייבים לציין שהספורטאים של קרוספיט לא נופלים מהרגליים, ומצליחים להרשים את המדריכים של הכוחות המיוחדים שאימנו אותם.

ההרצאה הבאה ניתנה על ידי סרן בריאן צ'ונטוש מהמרינס בפני ה'ארגון האמריקאי לפיזיולוגית אימון' באוניברסיטת 'מידווסטרן' בטקסס ב 2009.  צ'ונטוש מסביר שאצל החיילים שלו קורספיט עובד.  הוא מציין שמאז שאימצו את קרוספיט חלה עליה של 10% בתוצאות של מבחני הכשירות של החיילים, שבעזרת האופי של האימונים הם הצליחו להוריד את רמת הפציעות בקרב החיילים, בייחוד באקלים התובעני של קווית וירדן ( וישראל :-)) ).   צ'ונטוש מסכם ואומר שרמת ההשתתפות בקרוספיט בקרב הקצינים פשוט 'מרקיעה שחקים'.

בהרצאה המפורסמת הבאה, המייסד של קרוספיט, המאמן גרג גלסמן, מציג את קרוספיט בפני פו"מ האמריקאי ( National War College ) בנוכחות כמאה קצינים ואנשי צבא, ביניהם שר הביטחון דאז בוב גייטס, קולין פאוול, ונשיא בית הספר לקצינים האמריקאי דאז רב אלוף פרנסיס ווילסון.  בהרצאות אלה גלסמן מציג את עקרונות קרוספיט בצורה רהוטה ומעשית כשהוא עונה על שאלות תוך כדי.  מאוד מרשים, ואם אנגלית לא מהווה מכשול, מאוד מהנה.

אשמח מאוד לתגובות בפורום שלנו

http://gushrunning.forumisrael.net/f3-forum

קרוספיט CROSSFIT

קרוספיט crossfit

יש כבר מספיק אנשים שיכולים להגיד שאני משגע אותם עם המושג החדש הזה.  מדובר בשיטת אימונים חדשה שתפשה חזק היום בארה"ב.  זו שיטת אימונים מהפכנית בגישה הישירה, העניינית וחסרת היפיוף.  שיטה שמאמינה בתוצאות, במחקרים מדעיים מוכחים, ופחות בתיאוריות אופנתיות.

There are enough people who've heard me blabbering about this new term to justify me writing a few words on the subject.  Crossfit is a relatively new training method that's caught on in the States.  It's considered pretty revolutionary in its 'no nonsense' approach that insists on provable and empirical data, measurable results and refutes fuzzy and esoteric principles.

האתר שלהם נראה די מינימאלי, אבל מסתתרת שם מאחורה קהילה מאוד פעילה ותומכת של אנשים שמאמינים בשליחות שיש להם להביא כושר ובריאות (FITNESS) לכמה שיותר אנשים מכל שכבות האוכלוסייה.  מעל לכל דבר אחר, המסירות שלהם בנושא זה מאוד משכנעת, ובהחלט מעוררת הערכה.

Crossfit's website looks deceivingly simple, but beneath the surface you'll find a vibrant community actively involved in furthering general fitness to everyone.  They are all devoted to this cause, arguably one of the most important causes as of late, and deserve appreciation just on that alone.

יש להם הגדרה מאוד ברורה לכושר.  כושר זו היכולת לעשות עבודה לאורך זמן.  פשוט.  מי שיותר בכושר יכול לבצע יותר עבודה בפחות זמן.  עבודה זו תנועות פונקציונאליות, טבעיות, הנושאות משקל כלשהו, גם משקל הגוף, במרחב.  יותר פשוט מזה לא יכול להיות.  כושר זה לא תחושה אישית כלשהי של שלמות, אנרגיה, ערנות או כל מושג ערטילאי אחר.  כושר זו עבודה לאורך זמן.  נקודה.

They have a very definitive definition for fitness.  Fitness is 'work over time', or as Coach Glassman puts it "work capacity measured across broad time and modal domains".  Simple.   Whoever does more work over less time is more fit.  Work is functional, natural, movements that carry a load, including your own weight, in space.  Couldn't be simpler.  Fitness is not a spiritual state of being, and not a subjective term.  Fitness is work over time. Period.

הדבר השני שמאוד חשוב להם זה גיוון.  הם מאוד נגד התמחות בתחום מסוים של כושר גופני.  הם תמיד מכריזים "צריך להיות מוכן ללא נודע".  הסיבה היא שהגוף יוצא מאיזון ברגע שקבוצת שרירים אחת מפותחת על חשבון קבוצה אחרת, ובסוף הכושר הכללי של כל הגוף נמצא חסר.  אומנם אתה יודע לרוץ מרתונים, אבל פלג הגוף העליון שלך חלש.  אתה אולי יודע לגמוע מרחקים אינסופיים באופניים אבל לא מסוגל לעשות עליית מתח אחת נורמאלית.  מבחינתם, השגת מרכיב הבריאות, שהיא תוצאה כמעט ישירה של כושר, מושג רק עם כל הגוף משתתף במאמץ להשיג כושר.

The second issue they emphasize is diversity.  They are very much against specializing in one aspect of physical activity.  At Crossfit they always proclaim "be prepared for the unknowable," the reason being that when not doing so, the body has a tendency to skew itself off balance, thus jeopardizing overall fitness.  You might be able to run marathons, but are feeble when it comes to your upper body.  You are able to go out for an infinite stretch of time on your bike, but can't manage a respectable pull ups.  From Crossfit's point of view, achieving health, a byproduct of fitness, is done when letting your whole body participate in the effort.

הנושא השלישי החשוב לא פחות אצלם הוא אוכל.  לא דיאטה, אוכל.  ניתן להשיג כושר מוגבל עם מזניחים את נושא האוכל.  את הקשר בין בריאות לאוכל אנחנו יודעים מזמן.  הכוונה לכושר במושגים של קרוספיט – עבודה לאורך זמן.  כן, כן, הם טוענים שניתן לשפר את מספר כפיפות הבטן, מהירות הריצה, מספר עליות המתח עם אוכלים נכון.  מוכח.  מה הכוונה אכילה נכונה, כאן הם מפנים למחקרים מדעיים של ד"ר ברי סירס ופרופסור לורן קורדיין, שיחד מצליחים להתוות כיוון לאכילה המותאמת להשגת כושר, וממילא בריאות.

The third issue with Crossfit is eating.  Not dieting, eating!  One can only achieve limited fitness if the issue of food is neglected.  The connection between health and food has been established long ago.  This time they mean fitness – work over time.  Yes, they claim you can improve the number of your sit-ups, your running time, your pull-ups, just by eating better.  Proven.  To understand by what they mean eating right, they refer you to Dr. Barry Sears and Prof. Loren Cordain, who when combined form a convincingly effective eating system that helps achieve fitness, and therefore health.

המרכיב האחרון שאני מזהה כחשוב מאוד אצלם הוא הקבוצתיות.  הם מנצלים את מה שכולנו מכירים כבר מהצבא.  מספיק שאתה מבצע פעילות דומה ליד מישהו אחר, ושניכם מתקדמים ביחד, המוטיבציה והתוצאה היא טובה יותר מאשר תשיג לבד או אפילו אם משהו צועק לך ליד האוזן בקולי קולות.  תוצאה הרבה יותר טובה במכפלות.  יוצא שכשנכנסים למועדון קרוספיט מיד מרגישים את ההבדל.  יש יחד.  יש איזושהי אווירה משותפת, אפילו של כמה קבוצות, אבל של יחד.  אין את ההתבודדות הזו שאופיינית לחדר כושר קלאסי, בו אנשים מבצעים את התרגילים מול מראה אלא קבוצות שמתנהלות מול לוח תוצאות ומאמן.

The last aspect of Crossfit I've discerned is their group mentality.  They utilize what most of us remember from the army.  When doing a workout alongside someone doing the same thing as you, motivation goes through the roof.  The results are far better than any you'd achieve on your own, even when being yelled at.  The results are noticeably better.  As a result of this, when stepping into a Crossfit gym (or box as they call it), the difference is pretty evident.  There is a team spirit that seems to be prevalent.  There is no seclusion and isolation in front of mirrors when working out that might characterize a regular gyms, but groups of people working with a coach in front of a whiteboard.

התוודעתי לשיטה לפני כשנה, אבל התחלתי להתאמן בה באופן רשמי רק לפני ארבעה חודשים.  אני מרגיש שיש פה משהו, משהו שכדאי ללמוד ולהכיר יותר מקרוב.  בטוח שאכתוב כאן עוד כמה מילים על השיטה, ובכל מקרה מוזמנים לנסות.

I've come across Crossfit about a year ago, but have started working out according to their method only four months ago.  I do feel there is something to this, something well worth delving into.  I'm sure I'll be writing more about them and their methods, but meanwhile invite you to try them out for yourself.

מידע:  Info

האתר הראשי:   http://www.crossfit.com

סרטוני הסברה והדגמה:  http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

אתר ירושלמי של קרוספיט:   http://www.crossfitjerusalem.com

אתר של קרוספיט הרצליה: http://www.crossfitherzliya.com